8 ترفند از متخصصان برای مقابله با بیداری شبانه در اثر اضطراب

به گزارش مسافرت رو، همه گیری COVID-19، گرانی ها، بی عدالتی و موارد دیگر این سال را به جهنم تبدیل نموده است. در اینجا نحوه استراحت مثبت در طول همه این موارد که منجر به بیداری شبانه به خاطر اضطراب می گردد آورده شده است.

8 ترفند از متخصصان برای مقابله با بیداری شبانه در اثر اضطراب

تمایل به آنالیز مداوم جریان بی انتها اخبار این روزها شدیدتر از حد معمول است و مغز ما دائماً اضافه کاری می نماید. اضطراب و استرس حاصل از گرانی ها، بی عدالتی و بیماری همه گیر ویروس کرونا می تواند منجر به کم خوابی و بیدار ماندن در طول شب گردد - به ویژه برای کسانی که دارای مسائل روانی تشخیص داده شده یا مشکوک هستند.

جید وو روانشناس بالینی و پژوهشگر خواب در کارولینای شاقتصادی می گوید: ما همگی بیش از حد با دنیای خارج ارتباط داریم و دائماً می دانیم چه اتفاقی می افتد اما در واقع احساس انزوا از بخش های دنیای خارج را داریم که در واقع باید بتوانیم به استرس خود یاری کنیم و فعالیت های لذت بخشی بیشتری در طول زندگی قرار دهیم. روز برای یاری به ما در آرامش و تجربه لذت است و این خواب ما را تحت تأثیر قرار می دهد.

به گفته وو، همه این تغییرات روتین عادی خواب شبانه ما را تضعیف می نماید. بین جریانات برنامه های روزمره و دلهره های مداوم درباره آینده، بسیاری از ما در یک چرخه خواب-استرس قرار داریم که شکستن آن سخت است.

این می تواند عواقب مخربی به همراه داشته باشد: از ضعف پاسخ ایمنی تا مسائل قلبی عروقی، تأثیرات بدنی در خواب بسیار گسترده است. در هنگام خواب، مغز ما عملنمودهایی را که فقط در زمان استراحت می تواند انجام دهد، کامل می نماید. ایجاد فضای برای جذب اطلاعات و مهارت های جدید، ایجاد ظرفیت خلاقانه و تقویت خاطرات مفید. به علاوه، محرومیت از خواب می تواند اضطراب را تشدید نموده و تنظیم احساسات ما در ساعات بیداری را پیچیده تر کند و استرسی که ممکن است از این سال به خصوص جهنمی داشته باشیم بیشتر می گردد.

بنابراین، چگونه ذهن خود را دچار اضافه مصرف مزمن می کنیم، چگونه می توانیم خواب خود را بازیابی کنیم؟ ما از متخصصان خواب خواستیم تا استراتژی های شخصی خود را برای مقابله با بیداری شبانه به اشتراک بگذارند.

اول، تشخیص دهید که بی خوابی شبانه یک واکنش طبیعی به سال 2020 است

سارا سیلورمن، روانشناس خواب در تامپای فلوریدا می گوید: این به شما یاری می نماید به یاد داشته باشید که بیداری شبانه یک واکنش طبیعی به استرس است. بنابراین منطقی است که بسیاری از ما احتمالاً کمتر از حد معمول می خوابیم.

سیلورمن گفت: تصدیق کنید که این یک مشکل موقتی است، به جای اینکه فوراً ناامید شوید. یادآوری به خود که این یک مشکل رایج است کمی اضطراب تان را کاهش می دهد، بنابراین بر استرس شما اضافه نمی نماید.

اتاق خواب خود را مکانی فقط برای خواب قرار دهید نه مکانی که در آن کار می کنید، ورزش می کنید یا اخبار را چک می کنید

مردم زمان بیشتری را در اتاق خواب یا مکانی در نزدیکی آن می گذرانند ما از فضای خواب خود به عنوان دفتر کار در منزل، سالن بدن سازی یا نشیمن استفاده می کنیم و این می تواند تأثیرات ناخواسته ای روی مغز ما بگذارد.

کیمبرلی ترونگ، پژوهشگر و پزشک خواب در کالیفرنیا، می گوید: حتی اگر لپ تاپ خود را در رختخواب قرار ندهید، داشتن میز کار در اتاق خواب بسیار تحریک نماینده است، زیرا میز کار شما محل کار، معاشرت و یک ناهار سریع است.

وو افزود: ممکن است ما در رختخواب با همسرانمان گفتگوهای اقتصادی مهمی داشته باشیم، زیرا بچه های ما در اتاق کناری مدرسه آنلاین را می گذرانند.

آنچه ذهن شما یک مکان استراحت می دانست اکنون با اخبار منفی و فعالیت های بیدار نماینده مانند فراوری، خلاقیت و سخت کوشی در ارتباط است. اگر می توانید، سعی کنید سایر فعالیت ها را در خارج از اتاق خواب خود انجام دهید و اتاق خواب خود را برای استراحت اختصاص دهید.

هر روز در یک ساعت معین بیدار شوید و فقط وقتی آماده خواب هستید شب بخوابید

سیلورمن، ترونگ و وو همگی صبح هر روز در یک ساعت بیدار می شوند تا بدن خود را برای خواب شب تنظیم نمایند. وو گفت، برخی روزها ممکن است بیشتر احساس خواب کنید اما این طبیعی است، به خصوص اگر در طول روز فعالیت زیادی انجام ندهید.

هنگام خواب سیلورمن توصیه می نماید که فقط وقتی احساس می کنید بدن واقعا آماده خوابیدن است، به رختخواب بروید.

هر روز اندکی بدن خود را به گونه ای حرکت دهید که احساس خوبی داشته باشد (اگر این کار را بیرون انجام دهید بهتر است)

در طول روز، سیلورمن، وو و ترونگ گفتند که با گذراندن زمان در زیر نور آفتاب و تحرک بدنی برای خواب آماده می شوند.

وو گفت: ما هنگام ورزش اندورفین ترشح می کنیم و این روحیه ما را افزایش می دهد که به ما یاری می نماید تا در برابر عوامل استرس زا خود را کنترل کنیم و این باعث می گردد که بتوانیم بهتر بخوابیم. زیرا مغز شما می خواهد تا آرام آرام استراحت کند.

وو گفت، قرار دادن بدن در معرض نور خورشید تا حد ممکن نیز مهم است. میزان قرار دریافت در معرض نور خورشید در طول روز مغز شما را هنگام خواب خاموش می نماید. در روزهای کوتاهتر و سردتر پاییز و زمستان، قرار دریافت در معرض نور خورشید سختتر است، اما حتی در صورت خاموش شدن خورشید، یک پیاده روی کوتاه نیز می تواند مفید باشد و اگر نور خورشید واقعاً کم است، ترونگ پیشنهاد کرد که برای اطمینان از سالم ماندن ساعت داخلی بدن خود، صبح از لایت باکس تراپی بهره ببرید.

وعده های غذایی منظم را رعایت کنید

ترونگ اظهار داشت که داشتن سه تا چهار وعده غذایی در ساعات معین در طول روز می تواند به استراحت مناسب و مقابله با بیداری شبانه یاری کند.

این بیشتر به این دلیل است که خوردن وعده های غذایی منظم ریتم شبانه روزی ما را با زمان روز هماهنگ نگه می دارد. مغز شما بر اساس وعده هایی که می خورید می داند چه وقت صبح، بعد از ظهر و شب است. وقتی الگوی وعده های غذایی به صورت اتفاقی و نامنظم پیش می رود، می تواند تمایز بین روز (یا ساعت های بیداری) و شب (یا ساعت خواب) را کاهش دهد.

تفاوت بین خواب آلود بودن و خستگی بدن را تشخیص دهید

سیلورمن گفت: علل خواب آلودگی بسیار متفاوت از دلایل احساس خستگی است. به عنوان مثال، بدن شما ممکن است در طول روز به دلیل خستگی ذهنی ناشی از انبار اطلاعات منفی احساس خستگی کند اما به گفته سیلورمن، این لزوماً به معنای توانایی در خوابیدن نیست و کوشش برای خوابیدن می تواند نتیجه معکوس بدهد.

وو گفت: اگر سعی کنید خود را مجبور به خواب کنید وقتی خسته هستید اما خواب نیستید، در نهایت با بدن خود می جنگید و استرس بیشتری پیدا می کنید.

یادگیری تمایز بین خستگی و خواب آلودگی به شما یاری می نماید آنچه را که ضروری است به بدن خود بدهید. وو گفت: هنگامی که خسته هستید، احساس خستگی یا ضعف می کنید و درمان آن استراحت است. این می تواند با دوش دریافت، پیاده روی، انجام تمرینات تنفسی یا لذت بردن از یک برنامه تلویزیونی یا کتاب برطرف گردد.

وو گفت: هنگامی که خواب هستید، چشمان شما به سختی باز می گردد، سر شما گیج می رود، شما نمی توانید تمرکز کنید و درمان آن خوابیدن است.

اگر در حال حاضر شب است، پس خواب شبانه خود را آغاز کنید. اگر در طول روز کاملاً خواب آلود هستید، وو معتقد به یک چرت 30 دقیقه ای است، به شرطی که آغاز به استفاده از این چرت زدن ها برای جبران بیداری شبانه نکنید. وی گفت: اگر مرتباً دچار بیداری شبانه می شوید، چرت زدن را قطع کنید.

در صورت آغاز افکار اضطراب آور از رختخواب خارج شوید

همانطور که روز خود را ادامه می دهیم، اتفاقات زیادی وجود دارد و ما همواره در حال حرکت هستیم. معمولاً تا شب که اوضاع آرام گردد و شما باید با خود و افکار خود کنار بیایید. داشتن افکار بسیار تحریک نماینده یا افکار اضطرابی زیاد منجر به واکنش استرسی مانند افزایش ضربان قلب و کف دست های عرق نموده می گردد که به خواب رفتن را برای فرد سخت می نماید.

اگر وقتی این اتفاق می افتد در رختخواب دراز می کشید، آسان است که تخت و خواب شما با اضطراب و استرس همراه گردد. برای شکستن این الگو، سیلورمن گفت: بهتر است که از نظر جسمی از رختخواب بلند شوید و در حالت ایده آل به اتاق دیگری بروید تا این فرایند فکر در جای دیگری انجام گردد.

ترونگ پیشنهاد داد که برای دریافت افکار اضطرابی که در طول روز داشته اید قبل از حمل آنها به اتاق خواب، افکار خود را به صورت نوشته ثبت کنید. به مدت 30 تا 40 دقیقه بعد از شام، او آزادانه می نویسد و هرگونه افکاری را که به ذهن او خطور می نماید بدون هیچ قضاوتی یادداشت می نماید.

قبل از خواب به فعالیت های عاری از احساس مانند تا زدن لباس یا ظرف شویی بپردازید

وو گفت، وقتی شب را با استفاده از گشتن در فضای مجازی و آنالیز پیغام ها و خبرها می گذرانید ممکن است متوجه شده باشید که احساس تنش می کنید و وقتی سرتان به بالش می خورد نگران می شوید.

داشتن یک برنامه منظم عصرانه از فعالیت های لذت بخش اما بدون درگیری ذهن و احساس و در چند ساعت قبل از خواب می تواند خواب را تأمین کند.

وو دوست دارد لباس و بطری های کودک خود را برای روز بعد آماده کند. وی گفت: انجام کاری که احتیاج به استفاده از دست های من باشد، مانند تا کردن لباس یا تهیه بطری کودک، برای من تقریبا آرامش بخش و مانند مراقبه است.

او همچنین متوجه شد که 20 دقیقه گوش دادن به کتاب صوتی که قبلاً شنیده است باعث می گردد به خواب برود.

مدیتیشن و تکنیک های آرام سازی یکی دیگر از راه های مقابله با بیداری شبانه است. ترونگ پیشنهاد کرد که کشش های ملایم بدن و تمرینات آرام سازی بدن را انجام دهید که شامل چک کردن ذهنی بدن از سر تا پا، هر بار یک ناحیه، هنگام تنفس عمیق است.

مدیتیشن تجسمی که دارای انواع مختلفی است، نیز می تواند یاری کند. شما ممکن است خود را در مکانی تجسم کنید که در هنگام تنفس عمیق احساس شادی یا آرامش ایجاد می نماید یا تصویری را به شما می دهد که یاری می نماید افکار اضطراب آور را رها کنید. ترونگ نمونه ای از تصویر کردن هر فکر اضطراب آمیز را یک به یک ارائه داد، هربار یکی، روی یک برگ شناور در پایین رودخانه می افتد و آب رودخانه آن را با خود می برد.

منبع:

huffpost

منبع: هفت گنج
انتشار: 7 دی 1399 بروزرسانی: 7 دی 1399 گردآورنده: mosaferatro.ir شناسه مطلب: 1412

به "8 ترفند از متخصصان برای مقابله با بیداری شبانه در اثر اضطراب" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "8 ترفند از متخصصان برای مقابله با بیداری شبانه در اثر اضطراب"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید